Jesteś tutaj
Start > blog > Żywienie podczas wyprawy rowerowej, czyli „co do gara wrzucić”

Żywienie podczas wyprawy rowerowej, czyli „co do gara wrzucić”

   Planując wyprawę rowerową musimy być przygotowani na potrzeby naszego organizmu w dostarczeniu mu paliwa, czyli jedzenia. Czy jest to jednodniowa czy wielodniowa wyprawa, w pewnym momencie nasz organizm zacznie domagać się energii. Jedyny sposób odbarczenia jej to jedzenie. W zasadzie do tego miejsca wszytko jest proste i takie samo dla każdej wyprawy. Niestety w praktyce nie jest tak prosto.

inne porady dla podróżujących rowerami >>>

    Na początek trochę teorii (wiem nudy, ale jest niezbędna do poznania tego co potrzebuje nasz organizm i tego co mogą nam dać różne produkty).
Aspektem, nad którym warto się skupić jest to co i kiedy jeść oraz pić.

   Wiadomo, że podczas wyprawy w ciągu całego dnia spędza się po kilka, a czasem nawet kilkanaście godzin na rowerze. Należy zatem pamiętać o tym, że organizm poddawany jest ogromnemu wysiłkowi. Aby następnego dnia mieć siłę i chęć znów wsiąść na rower należy odpowiednio się odżywiać.
Należy zwrócić uwagę na fakt, iż  muszą to być produkty, które jesteśmy w stanie  wziąć ze sobą (nie będą zbyt ciężkie, stosunkowo niewielkie oraz nie psujące się zbyt szybko ale i łatwostrawne).
Dieta przy wyprawie rowerowej powinna opierać się na węglowodanach i wodzie.

   Węglowodany to główne źródło naszej energii podczas wysiłku. Jednak nie wszystkie węglowodany są przyswajane przez organizm tak samo. Mówi nam o tym tak zwany współczynnik glikemiczny (IG). Trudne słowo. Pokrótce chodzi o to, że te o wysokim współczynniku szybko się wchłaniają dając nam szybko energii, a te o niskim wolno i dzięki temu energii starczy nam na dłużej ale w mniejszych dawkach.

Przykładowe produkty o wolnym wchłanianiu (niskie IG):
– pieczywo – najlepiej wieloziarniste;
– płatki śniadaniowe, musli – według własnej kompozycji (z siemię lnianym, słonecznikiem, dynią, soją, jęczmień, owies), nie polecam kupnych mieszanek;
– orzechy,  nasiona, zboża, grube kasze, ciemne makarony;
– ryby, chude mięso, drób, jajka;
– niskotłuszczowe produkty nabiałowe (sery, twarogi);
– warzywa – wszystkie z wyjątkiem ziemniaków;
– owoce (im bardziej kwaśne tym niższy IG).

Przykładowe produkty o szybkim wchłanianiu (wysokie IG):
– wszelkie słodycze, chipscy;
– banany;
– dżemy, powidła, miód;
– musli słodzone; z suszonymi owocami lub miodem;
– jasne pieczywo;
– drobne kasze;
– piwo (nigdy przed jazdą);
– pizza.

   Ważne jest również białko, gdyż podczas wielogodzinnego wysiłku następuje zwiększony rozpad białek i zużycie go na energię. Białka wspomagają wzrost i regenerację tkanki mięśniowej.
Produkty zawierające dużo białka: chude mięsa, tłuste ryby, sery, twarogi.

   Jeśli chodzi o tłuszcze to przede wszystkim zawierające kwasy NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe). Takie jak tłuste ryby, pestki dyni i słonecznika czy orzechy. Nie są polecane mięsa i wędliny wieprzowe czy wołowe, gdyż są bardzo tłuste i ciężkostrawne.

   Niektórzy twierdzą, że „nic tak nie poprawia samopoczucia jak zjedzenie porządnej porcji mięcha”. Jest to tylko złudne poczucie psychiczne, bo tak naprawdę nawet zwykłe musli czy owsianka ma dużo więcej wartości odżywczej i da nam więcej energii niż mięso, a na dodatek jej wchłanialność jest wiele lepsza i łagodniejsza dla żołądka.

   Jeśli chodzi o płyny, można powiedzieć, że jest to  sprawa podstawowa. Podczas wysiłku organizm w postaci potu wydala znaczne ilości wody, potrzebuje jej do wszelkich procesów fizjologicznych oraz do chłodzenia organizmu. Dlatego należy pić nawet wtedy gdy nie odczuwamy pragnienia (ale bez przesady). Przed wyruszeniem w drogę (1,5-2 godz.) wypić ok. 0,5 litra płynów. Najlepiej wody mineralnej (ważne – NIE ŹRÓDLANEJ i niegazowanej). Woda powinna zawierać dużo wapnia, magnezu i potasu a mało sodu. Następnie podczas jazdy uzupełniamy regularnie co około 20 minut kilkoma małymi łykami. Dobrym dodatkiem dającym nam dodatkowo energię jest rozpuszczony w wodzie cukier, miód  czy cytryna .
Nie należy stosować starego, dawno obalonego przeświadczenia, że aby woda się lepiej wchłaniała powinno się dodać szczyptę soli – to nie prawda.
Ważne uwagi dotyczące picia:
– podczas każdego wysiłku nie dopuścić do odwodnienia organizmu, jest to kwestia podstawowa;
– wypicie duszkiem większej ilości płynu spowoduje tylko szybkie i gwałtowne pocenie;
– szybkość picia wody powinna być tak dobrana, aby nie pocić się nadmiernie;
nie wolno pić napojów wysokoenergetycznych, bo mają wysokie stężenie cukrów i słodzików, są hipotoniczne czyli będą dodatkowo odwadniać, mają substancje
czynne jak barwniki, konserwanty. Mogą nas na chwilę pobudzić, ale nie dadzą nam siły, a w krótkiej perspektywie czasu na pewno osłabią;
– na dużych wysokościach ponad 2500 m i w zimnym klimacie, dodatkowym czynnikiem powodującym odwodnienie jest nadmierne pocenie na skutek
nie przepuszczalnej odzieży i nadmierne oddychanie podgrzewanym przez organizm powietrzem.

   Czyli rano zjadamy produkty wolno wchłaniające się do krwi, które będą stopniowo uwalniały energię. Ważne jest, aby zjeść  posiłek nie bezpośrednio przed startem tylko najlepiej 2 godziny przed ruszeniem w trasę.

   Z czasem jak zacznie nam brakować energii jemy te szybko wchłaniające się aby dały nam od razu „kopa”. W czasie jazdy najlepsze będą produkty, które szybko ”dają kopa” ( batonik musli, banan, czekoladka gorzka itp …).

   Natomiast główny posiłek jemy dopiero po ukończeniu trasy danego dnia. Posiłek ten dobrze by było, aby składał się z białka, tłuszczy NNKT, węglowodanów wolno wchłanianych.

   Jak widać podczas podnóży, w których mamy duży wydatek energetyczny, musimy postępować inaczej niż radzą nam różne poradniki dietetyczne. Bardzo ważnym posiłkiem jest tutaj kolacja. Powinniśmy na nią zjeść więcej, niż to zalecane przy innych dietach. Pozwoli to naszemu organizmowi przez noc nazbierać energii i z rana da nam wystarczających sił na kolejny dzień wysiłku.
Pamiętajmy, że posiłki podczas wyprawy muszą być lekkie i łatwo strawne. Należy unikać wszelkich produktów nieznanego pochodzenia czy „mieszanek wybuchowych”, które mogą spowodować niestrawność, bóle brzucha czy rozwolnienie. Taki „drobny” dyskomfort może całkowicie wycofać nas z wyprawy.

Logistyka czyli co w praktyce jest realne.

   Wiadomo, że każda wyprawa musi być odpowiednio przygotowana logistycznie, to co będziemy jeść w dużej mierze musimy zabrać i wieźć ze sobą, przez co tracimy dodatkową energię i miejsce w bagażu.

   Najtańszym sposobem jest zabranie wszystkich potrzebnych produktów z domu, jednak w praktyce jest to nie wykonalne. Podczas dłuższych wypraw należy wspomagać się zakupami w napotykanych sklepach. Szczególnie jeśli chodzi o produkty świeże i łatwo psujące się. Trzeba zorientować się czy na naszej trasie są odpowiednie sklepy i w jakich dniach i godzinach są otwarte. Zakup żywności należy dobrze przemyśleć by nie głodować, nie marnować czasu i energii na poszukiwania, ani nie dźwigać niepotrzebnego balastu.
Nasze wyprawy musielibyśmy podzielić na trzy kategorie:

– wyprawy jedno dniowe – zjemy dobry posiłek odpowiednio przed wyjazdem i na trasę zabierzemy ze sobą tylko picie oraz niewielką ilość przegryzek dających nam bodźce energetyczne.

– wyprawy wielodniowe w rejonie „cywilizowanym” – tutaj też nie jest jeszcze duży problem. Bo wystarczy, że mamy zapas jedzenia na jeden, góra dwa dni i regularnie robimy zakupy po drodze.

– wyprawy wielodniowe w terenie nieznanym z niepewnym prawdopodobieństwem napotkania na sklep – taka wyprawa musi być bardzo precyzyjnie zaplanowana, aby starczyło nam jedzenia na wszystkie dni oraz ilość i jakość produktów była wystarczająca. Jednocześnie aby całe nasze zapasy zmieściły się i dały transportować rowerem przez wiele dni. Na takich wyprawach niestety często musimy zrezygnować z przyjemności na rzecz jakości energetycznej.

A teraz przechodząc z teorii do praktyki.

   Oto kilka propozycji co możemy jeść na poszczególne posiłki. Specjalnie nie podaję ani kompozycji ani ilości, bo to każdy musi sam sobie dobrać z tego co ma i ile potrzebuje. Czym powinno charakteryzować się idealne jedzenie? Powinno być: smaczne, pożywne, lekkie, tanie, nie psujące się, i łatwe w przygotowaniu. Jak wiadomo takich ideałów nie ma i jakoś trzeba sobie radzić.

Śniadanie:

musli, najlepiej własnej kompozycji (suszone owoce, orzechy, migdały, płatki owsiane, żytnie …).  Można jeść je na sucho z mlekiem, jogurtem i na wiele innych sposobów.

chleb pełnoziarnisty najlepiej z różnymi ziarnami, pumpernikiel – zjada się go dość dużo, a trudno zabierać ze  sobą kilka bochenków chleba, niestety trzeba je kupować  na bieżąco.

sery – dobry składnik do kanapek, odpowiednio zabezpieczony może wytrzymać wiele dni.

dżemy, miód – w tym przypadku kłopotliwe jest opakowanie w formie słoika, ale obecnie bez problemu dostaniemy zapakowane w tworzywo.

kawa, herbata, kakao, czekolada do picia? Czemu nie, działa pobudzająco, poprawia wydolność, refleks, koncentrację należy jednak uważać, gdyż w większych ilością jak wiemy wypłukuje magnez z organizmu, odwadnia, może powodować bóle głowy, rozdrażnienie i rozkojarzenie. Także jak ktoś lubi to jak najbardziej ale z umiarem, nie zastępujemy nią np. wody, czy soku. Gorąca herbata wieczorem czy kawa rano potrafią zdziałać cuda.

– dobrze by było jeść warzywa i owoce, gdyż witaminy są bardzo ważne, szczególnie w naturalnej postaci, a nie kapsułki !

Mniej zdrowe ale skuteczne, szybkie do przygotowania i – lub smaczne:

wojskowe suchary, które przy niewielkich rozmiarach i wadze mogą nam na pewien czas zastąpić świeże pieczywo.

kaszki, budynie, kisiele błyskawiczne, tzw. „gotowce” – które są dobrym sposobem na smaczne śniadanie czy deser.

konserwy – mięsne, rybne, pasztety, mielonki. Myśląc o jedzeniu turystycznym od razu większość ludzi myśli o puszkach. Jednak konserwy są bardzo ciężkie i zabieranie zbyt dużej ich ilości jest kłopotliwe . Zdarzają się konserwy w aluminiowych opakowaniach, które są znacznie lżejsze, trzeba jednak pamiętać, że łatwiej je uszkodzić i mają krótszy czas przydatności do spożycia. Nie należy oszczędzać na jakości, gdyż producenci często do puszek ładują tzw. „COŚ” lub „MOM”, poczym możemy się tylko pochorować . Osobiście uznaję tylko konserwy które posiadają powyżej 70% mięsa, a ideałem są te powyżej 90%. W przypadku konserw należy przestrzegać jeszcze jednej zasady. Po otwarciu należy natychmiast zjeść całość, gdyż szybko się psują. Jeśli puszka, czy opakowanie są wybrzuszone oznacza to, że produkt jest zepsuty i trzeba go bezwzględnie wyrzucić.

mleko w proszku – gdy nie mamy możliwości zdobycia normalnego mleka, może nam się przydać do kawy, budyniu, musli …

czekolada na chleb – bardzo pożywna, niestety mało zdrowa.

Dobre, ale kłopotliwe podczas wyprawy:

wędlina najlepiej drobiowa – bardzo szybko się psuje, w zasadzie na drugi dzień, bez lodówki nie nadaje się do jedzenia;

mleko, jogurt naturalny i inne produkty nabiałowe – raczej trudne w transporcie i szybko się psują.

Szybka przekąska podczas jazdy

czekolada (nie cała oczywiście :) najlepiej gorzka;

batonik musli domowej roboty, sezamki (inne słodycze mniej polecane, ale skuteczne);

kanapka z miodem, dżemem;

rogalik w przydrożnym sklepie, popity dobrą kawą.

suszone owoce – są doskonałym uzupełnieniem posiłku – łatwe w transporcie i przechowywaniu;

Trudne do przechowywania:

– banan i inne owoce;

Obiado-kolacja czyli po wysiłku.

makaron – w zasadzie najlepszy „zapychacz”, stosunkowo lekki, wydajny i bardzo łatwy w przygotowaniu;

ryż, kasza, soczewica – bardzo pożywne, smaczne i praktyczne, jednak dość długo się gotują jak na warunki terenowe;

purre suszone – bardzo łatwe w przygotowaniu, często wystarczy zalać wrzątkiem, minus taki, że nie wszyscy lubią papki;

kuskus – bardzo szybka (wystarczy zalać wrzątkiem) i wydajna potrawa do jedzenia praktycznie z wszystkim – jednak rzadko lubiana, moim zdaniem bez smaku, chłonie smak innych potraw dzięki czemu można ją serwować na słodko, kwaśno i jak kto woli.

– do powyższych zapychaczy dobrze mieć jakieś dodatki;

sosy w proszku – mało zdrowe ale bardzo praktyczne (zalety i wady jak zupy w proszku);

sosy w słoiku – wydajne i smaczne, ale słoik bardzo ciężki;

suszona włoszczyzna – najlepiej  prasowana w kostkę. Wystarczy kilka minut gotować  np. z ryżem by całkowicie doskonale odmienić i poprawić smak, dostarczając wielu bardzo potrzebnych składników;

mięso suszone. Jest to doskonały produkt na wyprawy. Można je żuć jako przekąskę, lub dodawać do dań. Niestety jest ono nie osiągalna w naszych sklepach, można ją przygotować samemu, co jednak wymaga odpowiedniej wiedzy i czasu. Jako zamiennik polecam nasze polskie kabanosy lub suszoną krakowską. Pakowane w opakowania próżniowe, są w stanie wytrzymać zamknięte dość długo, nawet w upalne dni, a jak smakują …

produkty z przetworzonej soi. Występują one w postaci  suszonych kotletów czy klopsików, które wystarczy namoczyć i gotować, by uzyskać substytut mięsa. Wiele osób ma uprzedzenia do potraw wegetariańskich, ale tak naprawdę po przyprawieniu smakują całkiem przyzwoicie, nie psują się, są lekkie i pożywne.

ciepłe napoje – podobnie jak na śniadanie.

przyprawy – sól, pieprz, papryka, chili, curry, kostka rosołowa – małe ale działają „cuda” z naszymi potrawami.  Dodają i wyostrzają smak.

Dobre ale trudne do realizacji:

pierś z kurczaka – samemu raczej nie do wykonania, ale jak można gdzieś przy drodze dostać to czemu nie;

sałatki (makaron, tuńczyk, kukurydza, twaróg);

tuńczyk w puszce – dobry i można długo transportować, ale puszka jest ciężka;

Raczej nie polecane:

ziemniaki (duże, ciężkie, mało wydajne, długo się gotuję), chyba, że jako dodatek przy ognisku czy grilu;

zupy w proszku, są to produkty liofilizowane (odwodnione). Na ogół w postaci gotowych zup do których należy dodać tylko wody i po krótkim gotowaniu ma się gotowy posiłek. Ich największą wadą jest fakt, że zawierają przeogromną ilość sztucznych dodatków na które różnie może zareagować nasz żołądek. Mimo to  są dobrym sposobem na wzbogacenie smaku naszych potraw. Należy pamiętać , że zawierają małą wartość kaloryczną, np.: popularne „zupki chińskie” są tak jałowe, że organizm na strawienie ich spali więcej kalorii, niż one ich dostarczą. Dodatkowo są słone i ostre co wzmaga potrzebę picia. Jednak często wystarczą by oszukać żołądek.

Ciekawostki:
Racje żywnościowe są to gotowe posiłki, które wystarczy podgrzać , często posiadają wkład który w reakcji z wodą sam podgrzewa cały zestaw. Stworzone zostały pierwotnie jako jedzenie dla żołnierzy na polu walki (tzw. ESKI) a potem przejął je przemysł turystyczny. Występują w postaci pełnych pakietów jednodniowych zawierających posiłek główny, suchary, pasztety, dżemy , kawę, herbatę, batony itp. lub pojedynczych dań. Zaletą takiego sposobu żywienia jest fakt, że nie przejmujemy się niczym, wyciągamy zestaw z plecaka raz, dwa i jemy. Teraz wady: często zestawy zabierają dużo miejsca, szczególnie te wojskowe. Żeby wydłużyć okres przydatności  dodaje się sporą ilość chemii. Dość monotonne i nie zawsze smaczne. Jest to najdroższy sposób odżywiania pomijając restauracje. Mimo wszystko jeśli kogoś stać finansowo i logistycznie, to polecam zakup 2-3 zestawów turystycznych posiadających jedynie odwodniony posiłek główny jako zabezpieczenie w razie sytuacji awaryjnej. Polecam sprawdzenie opinii na forach na temat poszczególnego zestawów.

linia

   Jak już wiemy nie zawsze mamy możliwość przygotowania odpowiednich produktów wtedy bierzemy to co akurat jest dostępne, nawet jeśli jest to kiełbasa zwyczajna, parówki czy kebab w budce.

   Po całym dniu jazdy nasz organizm i tak jeszcze przez jakiś czas działa na wysokich obrotach i cokolwiek byśmy zjedli będzie to szybko strawione. Wiadomo, że węglowodany i łatwostrawne białko jest lepsze niż tłuste mięsa „ czerwone” czy „proszkowe” produkty , ale jeśli od czasu do czasu zjemy coś nie wskazanego, nic się nie stanie. Należy wystrzegać się tłustego jedzenia, szczególnie w pierwszych godzinach po wysiłku, ponieważ tłuszcz obniża przyswajalność węglowodanów.

   Zdaje sobie sprawę, że  przedstawione powyżej informacje żywieniowe nie mogą stanowić powszechnie uznawanej pełnowartościowej zbilansowanej diety oraz mogą być szkodliwe dla organizmu na dłuższą metę, jednak traktuje je jako żywność  stosowaną jedynie podczas wypraw i w miarę możliwości  staram się o uzupełnienie ich produktami świeżymi kupowanymi na bieżąco.

   W artykule celowo pominięto możliwość zdobywania pożywienia z natury (polowanie, zbieractwo), gdyż jest to czasochłonne i bardzo trudne. Umiejętność skutecznego jej  pozyskiwania wymaga długoletniej praktyki (o tym temacie czytaj w dziale survival).

Maciej Szramka (współpraca Magda Olesińska – dietetyk, Michał Szramka – survival)
linia

Wasze komentarze

4 odpowiedzi do “Żywienie podczas wyprawy rowerowej, czyli „co do gara wrzucić”

  1. „Należy używać wszelkich produktów nieznanego pochodzenia czy „mieszanek wybuchowych”, które mogą spowodować niestrawność, bóle brzucha czy rozwolnienie.”
    Czy ja dobrze czytam czy powinno być tam 2 słowo unikać nie uywać.

  2. Kaczi_waw jak by rozpatrywać to precyzyjnie i technologicznie to oczywiście masz rację. Jednak efekt jest taki sam.

Dodaj komentarz

*

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.